Lange Tage am Berg verlangen deinem Körper so einiges ab. Ob mit Ski auf Tour, beim Wandern oder Klettern: Bei Sporteinheiten über einer Stunde braucht dein Körper Energienachschub. Zusätzlich kurbelt am Berg nicht nur die Bewegung allein deinen Verbrauch an, auch äußere Einflüsse wie etwa Kälte oder Wind und mentale Komponenten, wie hohe Konzentration oder Angst, laugen Körper und Geist aus. Wenn es dann darauf ankommt, sollte man kein Energietief riskieren! Es muss aber nicht der teure Energybar oder pickig-süße Schokoriegel aus dem Supermarkt sein. Mit diesem Rezept machst du dir deinen gesunden Snack für die nächste Bergtour ganz einfach selbst: voller Nähr- und Ballaststoffe, ohne unnötigen Haushaltszucker UND so richtig lecker.

Flocken und (Pseudo-) Getreide: Good carbs only!

Nicht nur, aber vor allem (Ausdauer-) Sportler brauchen Kohlenhydrate. Sie sind wie der Benzin im Auto, wie das Wasser in der Blumenvase, wie meine große Tasse Kaffee am Morgen – ohne sie geht einfach nix! Im Idealfall holst du dir einen Energiekick, der dich nicht nach einem kurzweiligen High direkt wieder in ein noch tieferes Loch befördert. Freizeitsportler (auch die ambitionierten) können getrost auf natürliche Energielieferanten zurückgreifen und brauchen nicht unbedingt klebrige Gels oder Riegel hinunterzuwürgen, ohne Leistungseinbrüche fürchten zu müssen. Langkettige Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Hirsepops und Buchweizen halten deinen Blutzuckerspiegel für längere Zeit stabil und sind darüber hinaus auch noch exzellente Eiweiß- und Ballaststofflieferanten. Es gibt die verschiedensten Getreidearten in gut sortierten Supermärkten oder Reformhäusern in allen möglichen Formen: Buchweizen, Hirse, Hafer, Dinkel – in Form von Flocken, Pops oder dem ganzen Korn. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Süß? Ja! Raffinierter Zucker? Nein, Danke!

Gerade beim Sport darf es auch mal ein süßer Snack sein. Er pusht und motiviert uns physisch und psychisch für die letzten Meter bis zum Gipfel oder die anspruchsvolle Abfahrt. Mit ein paar einfachen Tricks tauscht ihr den öden raffinierten Haushaltszucker ganz einfach durch vitaminreiche, natürliche Süßungsmittel aus.
Die Banane: Sie ist völlig zu Recht beliebt bei Sportlern. Im Gegensatz zu vielen anderen Obstsorten ist hier der Glucose- und Fructoseanteil fast gleich hoch. Dieser süße Energielieferant ist aufgrund des perfekten Verhältnisses sehr bekömmlich für den Magen und holt uns nachhaltig aus unserem Unterzucker. Die getrocknete Dattel: Sie überzeugt mit einem hohen Ballaststoffgehalt, der auf den Blutzuckerspiegel regulierend wirkt. Und: Die beiden Früchte sorgen nicht nur für eine feine Süße, sie geben dem Riegeln auch die nötige Konsistenz und den Zusammenhalt!

Fancy Superfood, aber regional: Leinsamen

Leinsamen müssen im Gegensatz zu den trendigen Chia-Samen nicht um die halbe Welt geschifft werden und sind noch dazu wesentlich günstiger. Die kleinen Samen wirken Wunder für unseren Darm und helfen dabei die schützende Schleimhaut aufrecht zu erhalten. Leinsamen gelten außerdem als hochwertige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Besonders beim glutenfreien Backen halten sie in geschroteter Form (oder als Mehl) aufgrund ihrer Bindefähigkeit die Masse zusammen.

Kleine feine Nährstoff- und Fettbomben: Nüsse

Keine Frage, Nüsse sind echte Fettbomben. Aber: Fett ist nicht gleich Fett! Die guten Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stimmungsaufhellend und besonders die Walnuss hebt sich mit einem top Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als Nuss-Star hervor. Also, immer her mit den guten Mini-Fettbomben!

Zutaten

  • 3 Bananen
  • 230 g Haferflocken (kernig)
  • 2 EL Leinsamen
  • 80 g Buchweizen
  • 50 g Hirsepops (wahlweise Quinoa- oder Amaranthpops)
  • 60 g Mandeln
  • 60 g Walnüsse
  • 100 g Erdnussbutter (oder eine andere Nusscreme)
  • 80 g Datteln
  • 2 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Honig (wer es gern süßer mag)
  • 50 g dunkle Schokolade (mind. 85 % Kakaoanteil)

Zubereitung

Die Datteln in wenig Wasser kochen bis sie weich sind. Währenddessen die Nüsse grob hacken. Tipp: Die Nussmischung kurz im Ofen rösten – dadurch wird der nussige Geschmack noch intensiver!

Die weichen Datteln gemeinsam mit den reifen Bananen und der Nussbutter im Mixer zu einem cremigen Mus verarbeiten.

Alle Zutaten miteinander vermengen und in eine Form mit Backpapier geben. WICHTIG: Die Masse fest andrücken! Sonst stehst du am Ende mit Knuspermüsli da (was per se auch nicht schlecht ist). Nach 25 Minuten bei 150° C Umluft die Masse mit dem Backpapier aus der Form nehmen und nochmals fest andrücken (dazu am besten den Formboden verwenden). Weitere 10 Minuten bei Oberhitze goldbraun backen.

Die Masse abkühlen lassen. Optional (aber sehr empfehlenswert): Dunkle Schokolade im Wasserbad schmelzen und über die Riegelmasse verteilen.

Sobald die Schokolade fest ist, können die Müsliriegel zugeschnitten werden. Die Riegel am besten im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Gutes Gelingen und viel Power und Spaß am Berg!

 

Fotos: ©Lena Koller